O nosso corpo é constituído por 70% de água, é essencial manter o equilíbrio hídrico. Beba água ao longo do dia para estar hidratado, o que vai melhorar a saúde da sua pele, do seu cabelo, do seu rim, do seu intestino e controlar a sua pressão arterial. Na ausência de doença, uma forma simples de saber quando estás a ingerir a quantidade certa de água é através da urina que produzes, se esta for abundante, clara e inodora então atingiu a medida certa!
O total de alimentos, ingeridos ao longo do dia, deve respeitar as porções da roda dos alimentos. Os alimentos devem distribuir-se ao longo do dia, por 5 a 6 refeições diárias, a intervalos regulares.
As duas maiores refeições do dia – o almoço e o jantar devem começar com uma sopa de legumes da época, e o segundo prato deve ser organizado como a figura acima, e pode acompanhar com um copo de água. Para sobremesa é facultativo o consumo de fruta da época.
Está provado que se fizer actividade física de forma regular vai obter grandes benefícios para a sua saúde e qualidade de vida.
ü Realize 30 Minutos de Actividade Física Moderada, pelos menos 5 dias por semana.
§ Actividade física moderada é aquela que aumenta um pouco os batimentos do coração, que o deixam mais quente e que o fazem respirar mais rápido que o normal, mas sem dificuldade nem ficar a “arfar”.
§ Exemplo: caminhada rápida, andar de bicicleta ou nadar.
ü Realizar Exercícios de Força
Não importa que actividade física prefere praticar, é importante certificar-se que a realiza
1ª Regra - Aquecimento
Antes de iniciar qualquer actividade física à que preparar todo o organismo para o esforço que vai realizar, reduzindo o risco do aparecimento de lesões.
Siga estas dicas para um aquecimento seguro:
2ª Regra – Retorno à calma
No fim de qualquer actividade física o organismo necessita de um período de retorno à calma, para o seu coração voltar ao ritmo normal.
Siga estas dicas para um arrefecimento seguro:
Mexa-se pela sua saúde!
As dinâmicas são instrumentos, ferramentas que estão dentro de um processo de formação e organização, que possibilitam a criação e recriação do conhecimento.
A dinâmica de grupo que apresento aqui foi criada no âmbito da autoscopia final, do curso de formação inicial para formadores, para a obtenção do CAP.
Nome: A rodinha dos alimentos
Objectivos: Explicar os princípios de uma alimentação saudável segundo a roda dos alimentos.
Materiais-recursos: Roda dos Alimentos (1x1m), alimentos (plástico ou reais).
Espaço: O local deve ser amplo, com claridade e as cadeiras devem estar posicionadas em forma de U, para que o público-alvo consiga entrar no que está sendo proposto.
Tempo: 15 a 30 minutos, conforme o número de participantes e participação dos mesmos.
Número de participantes: 10 a 12 pessoas.
Metodologia: O formador introduz a dinâmica explicando que cada formando irá tirar à vez um alimento do saco. O formador terá que questionar sobre as características de cada alimento, estimulando o sentido crítico dos formandos. O formando tem que colocar o alimento na secção correspondente da roda dos alimentos. Caso não pertence à roda dos alimentos terá que deixar de fora.
Conclusão: O formador deve sintetizar/resumir os temas expostos durante a dinâmica, salientando as ideias chaves da roda dos alimentos para uma alimentação saudável – variada, completa e equilibrada.
1. Faça o seu pequeno-almoço completo, variado e equilibrado, de preferência em casa;
2. Reparta a sua alimentação em 5 a 6 refeições diárias. Não estar mais de 3 a 3,5 sem comer;
3. Varie a sua alimentação (variar alimentos dentro de cada grupo da roda). Fazer refeições regulares;
4. Inicie almoço e jantar sempre com sopa de legumes;
5. Consuma fruta e vegetais (produtos hortícolas) diariamente;
6. Prefira peixe à carne;
7. Reduza o consumo de sal (utilize ervas aromáticas);
8. Utilize azeite como tempero e não como alimento;
9. Beba cerca de 1,5L de água por dia (água, infusões, chás ou outras bebidas sem gás e calorias);
10. Consumir leite e substitutos lácteos, de acordo com as necessidades;
11. Moderar consumo de bebidas alcoólicas;
12. Reduzir consumo de gorduras, sobretudo as saturadas (manteiga, natas, óleo de palma, carne de vaca e carneiro, enchidos, leite, bolachas e outros produtos de pastelaria);
13. Reduzir o consumo de alimentos e produtos alimentares ricos em açúcar;
14. Consumir cereais, leguminosas e pão de mistura;
15. Incentivar e explorar as vantagens nutricionais da alimentação mediterrânea;
16. Coma devagar, mastigue bem os alimentos e faça das refeições um momento de prazer.
De folha miudinha, as ervas aromáticas não servem apenas para decorar as suas refeições; enaltecem o sabor dos alimentos, e a sua riqueza em nutrientes aportam benefícios à saúde.
Orégãos
• Tem cheiro intenso e seu aroma é condimentado, um pouco adocicado e muito refrescante.
• Erva aromática clássica para as pizzas e pratos de massas, no entanto, pode também ser usada em salada, molhos de tomate, estufados de carne, pratos de peixe e azeitonas;
• Indispensáveis nalguns peixes cozidos como a cavala, saladas de tomate e em pratos típicos como os caracóis.
Hortelã
• Erva aromática igualmente reconhecida pelo seu perfume refrescante e é utilizada nas mais diversas preparações;
• Excelente para aromatizar saladas, sejam de legumes, frutas ou mistas, sopas, ervilhas, um chá gelado, um gelado de limão, ou ainda excelente para dar um toque especial ao molho de iogurte.
Salsa
• É aromática, com sabor de doce-amargo;
• É umas das ervas mais utilizadas na culinária mediterrânea, fresca ou seca, adicionada no final da cozedura;
• Perfuma e dá acabamento perfeito aos pratos, em saladas, molhos, massas, peixe, marisco, aves, carnes, legumes, recheios, ovos e arroz.
Coentros
• Nalguns países usam mais as sementes inteiras ou moídas, no Algarve utilizam-se as folhas frescas (açorda);
• A erva é muito utilizada nas cozinhas podendo ser usada em saladas, sopas, arroz, massas, ervilhas, favas e em marinadas;
• As folhas devem ser adicionadas à cataplana, amêijoas, conquilhas, saladas, etc.
Produto tradicional e reconhecido como valiosa fonte de saúde…
Azeite
• O seu sabor delicado e singular, fazem dele um tempero de excelência para as saladas ou alimentos cozinhados, sendo na gastronomia portuguesa um ingrediente assíduo;
• É considerado uma das gorduras mais saudáveis por ser rico em ácidos gordos monoinsaturados (principalmente o ácido oleico) e pelo seu teor em vitamina E e polifenóis que evitam a oxidação e protegem a integridade de diversos componentes celulares;
• Suporta altas temperaturas sem se degradar, sendo adequado a todos os métodos culinários, nomeadamente a fritura.
Se depois de umas festas felizes a balança marcar mais um Kilo, o normal é que esse Kilo não seja só gordura. Assim afirma a Marta Cuervo (doutora e professora na UNAV), que "se engordamos 1kg real de massa gorda vai ser realmente difícil de perdê-lo".
Para a especialista, a gravidade dos excessos, no Natal e outras épocas festivas, não é tanto fazê-lo uma vez mas sim mantê-lo no tempo. (…) Por esta razão, quando uma pessoa tenciona perder peso deve saber que não o vai conseguir do dia para a noite, pois também não foi em tão pouco tempo que esse Kilo se acumulou, mas sim gradualmente. Deve-se perder peso a pouco e pouco!
Marta Cuervo recomenda…
…substituir uns alimentos por outros, por exemplo: incluir aperitivos com verduras, em vez de alimentos altamente calóricos e baixos em nutrientes;
…fazer refeições mais calóricas ao almoço e menos calóricas ao jantar , pois teremos todo o dia para gastar essa energia;
…etc. (veja documento original aqui!)
No passado dia 8 de Outubro foi aprovada, pela Assembleia da República, a criação da Ordem dos Nutricionistas. A Ordem irá regular a actividade dos profissionais da área da nutrição: Dietistas e Nutricionistas.
O processo iniciado há dez anos pela Associação Portuguesa de Nutricionistas atingiu, finalmente, o seu propósito, com a anunciada criação da Ordem dos Nutricionistas.
A Ordem dos Nutricionistas vê agora aprovado o seu Estatuto, em Diário da República a Lei nº 51/2010. A presente lei entra em vigor a 1 de Janeiro de 2011.
Segundo a APN, “A Ordem dos Nutricionistas abrange os profissionais licenciados na área das Ciências da Nutrição e ou Dietética que, em conformidade com o respectivo Estatuto e as disposições legais aplicáveis, exercem a profissão de nutricionista ou de dietista.
É missão da Ordem regular e supervisionar o acesso à profissão de nutricionista e de dietista e o seu exercício, elaborando as normas técnicas e deontológicas respectivas, velando pelo cumprimento das normas legais e regulamentares da profissão e exercendo o poder disciplinar sobre os seus membros, no quadro de um regime disciplinar autónomo.”
Lei n.º 51/2010 de 14 de Dezembro - Ordem dos Nutricionistas
Dietistas e Nutricionistas juntos em nova Ordem profissional - APD
Energia (Kcal) 42
Proteínas (g) 1,1
Hidratos de Carbono (g) 8,9
Lípidos (g) 0,2
Fibra Dietética (g) 1,8
Vitamina C (mg) 57
O Natal é, sem dúvida, a época dos excessos alimentares. Nesta altura fica difícil resistir aos torresmos, às empadas de galinha, aos rissóis e pataniscas, ou mesmo às tradicionais sobremesas e doces de cada região.
Nestas datas, qualquer ocasião é perfeita para pequenos pecados, mas que no final da época são motivo para arrependimento. Contudo, todos sabemos que além dos kilos ganhos, são vários os problemas que podem surgir, por exemplo: pressão arterial alta, colesterol elevado, azia, triglicéridos altos, etc.
Ainda que seja difícil resistir à tentação, existem alguns procedimentos que podem ajudar e/ou contribuir para a manutenção do nosso peso / saúde:
Siga pequenos conselhos e tenha um grande e saudável Natal !