Caminhar Faz Bem à Saúde

Está provado que se fizer actividade física de forma regular vai obter grandes benefícios para a sua saúde e qualidade de vida.

ü Realize 30 Minutos de Actividade Física Moderada, pelos menos 5 dias por semana.

§ Actividade física moderada é aquela que aumenta um pouco os batimentos do coração, que o deixam mais quente e que o fazem respirar mais rápido que o normal, mas sem dificuldade nem ficar a “arfar”.

§ Exemplo: caminhada rápida, andar de bicicleta ou nadar.

ü Realizar Exercícios de Força 2 a 3 dias por semana.

Não importa que actividade física prefere praticar, é importante certificar-se que a realiza em segurança. Para beneficiar dos efeitos positivos da prática de actividade física regular, à que seguir as seguintes regras:

1ª Regra - Aquecimento

Antes de iniciar qualquer actividade física à que preparar todo o organismo para o esforço que vai realizar, reduzindo o risco do aparecimento de lesões.

Siga estas dicas para um aquecimento seguro:

• Comece devagar, aumentando gradualmente a intensidade.


• Demore entre 5 a 10 minutos.


• Execute movimentos lentos, aumentando a intensidade gradualmente.


• Pode começar por andar, saltite durante alguns minutos executando movimentos cada vez mais amplos com os braços e as pernas, intercalando com: saltos pequenos sem sair do lugar; flexões sobre os calcanhares e rotações com os braços.


• Inclua alongamentos.

2ª Regra – Retorno à calma

No fim de qualquer actividade física o organismo necessita de um período de retorno à calma, para o seu coração voltar ao ritmo normal.

Siga estas dicas para um arrefecimento seguro:

• Não pare repentinamente.


• Continue a movimentar-se suavemente, diminuindo gradualmente a intensidade do que estava a efectuar.


• Inclua alongamentos para relaxar os músculos.

Mexa-se pela sua saúde!

A rodinha dos alimentos - dinâmica de grupo

As dinâmicas são instrumentos, ferramentas que estão dentro de um processo de formação e organização, que possibilitam a criação e recriação do conhecimento.

A dinâmica de grupo que apresento aqui foi criada no âmbito da autoscopia final, do curso de formação inicial para formadores, para a obtenção do CAP.

Nome: A rodinha dos alimentos

Objectivos: Explicar os princípios de uma alimentação saudável segundo a roda dos alimentos.

Materiais-recursos: Roda dos Alimentos (1x1m), alimentos (plástico ou reais).

Espaço: O local deve ser amplo, com claridade e as cadeiras devem estar posicionadas em forma de U, para que o público-alvo consiga entrar no que está sendo proposto.

Tempo: 15 a 30 minutos, conforme o número de participantes e participação dos mesmos.

Número de participantes: 10 a 12 pessoas.

Metodologia: O formador introduz a dinâmica explicando que cada formando irá tirar à vez um alimento do saco. O formador terá que questionar sobre as características de cada alimento, estimulando o sentido crítico dos formandos. O formando tem que colocar o alimento na secção correspondente da roda dos alimentos. Caso não pertence à roda dos alimentos terá que deixar de fora.

Conclusão: O formador deve sintetizar/resumir os temas expostos durante a dinâmica, salientando as ideias chaves da roda dos alimentos para uma alimentação saudável – variada, completa e equilibrada.

Comportamentos alimentares saudáveis

1. Faça o seu pequeno-almoço completo, variado e equilibrado, de preferência em casa;

2. Reparta a sua alimentação em 5 a 6 refeições diárias. Não estar mais de 3 a 3,5 sem comer;

3. Varie a sua alimentação (variar alimentos dentro de cada grupo da roda). Fazer refeições regulares;

4. Inicie almoço e jantar sempre com sopa de legumes;

5. Consuma fruta e vegetais (produtos hortícolas) diariamente;

6. Prefira peixe à carne;

7. Reduza o consumo de sal (utilize ervas aromáticas);

8. Utilize azeite como tempero e não como alimento;

9. Beba cerca de 1,5L de água por dia (água, infusões, chás ou outras bebidas sem gás e calorias);

10. Consumir leite e substitutos lácteos, de acordo com as necessidades;

11. Moderar consumo de bebidas alcoólicas;

12. Reduzir consumo de gorduras, sobretudo as saturadas (manteiga, natas, óleo de palma, carne de vaca e carneiro, enchidos, leite, bolachas e outros produtos de pastelaria);

13. Reduzir o consumo de alimentos e produtos alimentares ricos em açúcar;

14. Consumir cereais, leguminosas e pão de mistura;

15. Incentivar e explorar as vantagens nutricionais da alimentação mediterrânea;

16. Coma devagar, mastigue bem os alimentos e faça das refeições um momento de prazer.

Temperos Mediterrânicos

De folha miudinha, as ervas aromáticas não servem apenas para decorar as suas refeições; enaltecem o sabor dos alimentos, e a sua riqueza em nutrientes aportam benefícios à saúde.

Orégãos

• Tem cheiro intenso e seu aroma é condimentado, um pouco adocicado e muito refrescante.

• Erva aromática clássica para as pizzas e pratos de massas, no entanto, pode também ser usada em salada, molhos de tomate, estufados de carne, pratos de peixe e azeitonas;

• Indispensáveis nalguns peixes cozidos como a cavala, saladas de tomate e em pratos típicos como os caracóis.

Hortelã

• Erva aromática igualmente reconhecida pelo seu perfume refrescante e é utilizada nas mais diversas preparações;

• Excelente para aromatizar saladas, sejam de legumes, frutas ou mistas, sopas, ervilhas, um chá gelado, um gelado de limão, ou ainda excelente para dar um toque especial ao molho de iogurte.

Salsa

• É aromática, com sabor de doce-amargo;

• É umas das ervas mais utilizadas na culinária mediterrânea, fresca ou seca, adicionada no final da cozedura;

• Perfuma e dá acabamento perfeito aos pratos, em saladas, molhos, massas, peixe, marisco, aves, carnes, legumes, recheios, ovos e arroz.

Coentros

• Nalguns países usam mais as sementes inteiras ou moídas, no Algarve utilizam-se as folhas frescas (açorda);

• A erva é muito utilizada nas cozinhas podendo ser usada em saladas, sopas, arroz, massas, ervilhas, favas e em marinadas;

• As folhas devem ser adicionadas à cataplana, amêijoas, conquilhas, saladas, etc.

Produto tradicional e reconhecido como valiosa fonte de saúde…

Azeite

• O seu sabor delicado e singular, fazem dele um tempero de excelência para as saladas ou alimentos cozinhados, sendo na gastronomia portuguesa um ingrediente assíduo;

• É considerado uma das gorduras mais saudáveis por ser rico em ácidos gordos monoinsaturados (principalmente o ácido oleico) e pelo seu teor em vitamina E e polifenóis que evitam a oxidação e protegem a integridade de diversos componentes celulares;

• Suporta altas temperaturas sem se degradar, sendo adequado a todos os métodos culinários, nomeadamente a fritura.